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糖質制限ダイエット(4)効果を高める食事方法

 

糖質制限ダイエット(3)効果を高める食事の摂り方はコチラ

 
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揚げ物を調理するときのコツを知ろう

 

糖質制限ダイエットでは、肉類や魚介類に制限はありませんが、やはり揚げ物となると少しばかり注意が必要です。糖質制限,ダイエット,効果,食事,揚げ物

 

揚げ物はカロリーが高くて通常の食事を制限するダイエット方法では避けるべき食品ですが、糖質制限ダイエットでは週1〜2回であれば食べても大丈夫です。

 

糖質制限食で問題になるのは揚げ油ではなく衣に含まれる糖質です。揚げ物の衣には鶏肉の唐揚げで1人前約5g、魚介類の天ぷらで一人前約20gの小麦粉を使います。

揚げ物の糖質を減らす方法は

小麦粉とパン粉を使っている料理は避けるか、少量だけ食べるようにしましょう。 食べ方のコツとしては外食では衣が薄いものを選ぶとか、思い切ってはがして捨ててしまうようにしましょう。

 

自炊なら小麦粉をまぶしたら良くはたいて揚げる前に余計な小麦粉を落としておくようにするか、揚げ衣を使わない素揚げにするようにしましょう。

 

小腹がすいて間食するなら、ゆで卵、チーズ、種実類を食べよう

 

間食は、摂らないにこしたことはないのですが。あまり我慢しすぎるとドガ食いの引き金になったり、ストレスの原因になったりしてしまいます。

 

おやつに甘いお菓子やスナック菓子はもちろん厳禁ですが、食間にお腹がすいてしまってどうしても何か食べたくなったりした場合は、糖質が少ないものを食べるようにしましょう。

間食に適している糖質の少ない食品

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ビタミンA、たんぱく質や脂質がバランスよく含まれていて、重量もあるので腹持ちも良いです。

チーズ

ビタミンD、カルシウムを多く含んでいます。

種実類

アーモンド、クルミ、ピスタチオなどの種実類には必須脂肪酸、鉄、マグネシウムが含まれています。

スルメ、貝柱、鶏ささみの薫製

たんぱく質豊富で、噛みごたえもあるので満腹感が得やすく間食に最適です。

 

人工甘味料を活用しよう

糖質制限ダイエットでは砂糖などの甘味料は厳禁ですが、甘い物好き の方はいきなり砂糖禁止と言われても、簡単にはやめることが出来ないと思います。そこで人工甘味料です。

血糖値を上げない人口甘味料

 

人工甘味料は様々な「糖質ゼロ」飲料などに含まれており、甘みは砂糖と同等に感じることが出来るのにカロリーがなく、糖質が体に吸収されることがないので、血糖値も上がりません。

 

摂りすぎるとお腹が緩くなると言われていますが、一日あたりペットボトル一本ぐらいであれば全く問題ありません。糖質ゼロ飲料を上手に利用して、ダイエットを継続させましょう。

 

清涼飲料水は要注意、糖質フリーを選ぼう

 


清涼飲料水には糖質が使われているものが数多くあります。甘みが強い清涼飲料水は平均10%の砂糖や果糖などの甘味料で味付けされています。

 

これだけ甘みが強くても、冷たかったり炭酸が入っていたりすると、甘みが抑えられて平気でがぶがぶ飲んでしまいます。 清涼飲料水を飲むなら等質ゼロの血糖値を上げない人口甘味料で味付けしたものを選びましょう。

 

主食を摂るときは精製度で判断しよう

 

パンやご飯などの主食は、避けるべき食品ですが、糖質制限ダイエットを始めたばかりの方や、そんなにストイックに糖質制限をやるつもりはない方には、次の方法で糖質を抑えていきましょう。

白い食べ物には注意!

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主食と摂るときには玄米や五穀米、全粒粉パンやライ麦パンなどの精製度の低いものを摂るようにしましょう。

 

白いご飯や食パンなどの精製度の高い主食は瞬時に吸収されて、血糖値が急上昇してしまいます。

 

それに比べると精製度の低い食品には食物繊維が含まれ、消化吸収を穏やかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑えられます。

 

食物繊維が多く含まれていることで噛みごたえがあり、よく噛んで食べることで満腹感が増して食べ過ぎを抑えてくれます。

 

しかし精製度が低い食品だからといっても結局血糖値は上がるので食べ過ぎはいけません。

 

糖質が多い果物は摂取量を減らそう

 
果物にはさまざまな糖質が含まれています。たくさん食べると砂糖と同じように血糖値を上げるので注意が必要です。

 

ただ果物は精製された砂糖とは違いミネラルや酵素、食物繊維などが含まれているので少量であれば食べても大丈夫です。

絶対に避けたい果物

ジュース

生の果物から手作りしたジュースならばまだ良いのですが、市販のジュースは濃縮還元タイプのものでも糖質が多く含まれています。   市販の野菜ジュースなどにも果物ジュースを加えてあるものが多いのでしっかりチェックして飲むようにしましょう。

缶詰

オレンジやパイナップル、ももなどの缶詰はシロップ漬けにされているものがほとんどですので避けるべきです。

ドライフルーツ

水分が抜けて糖度が高くなっているドライフルーツは少量でもたくさんの糖質を摂ってしまう恐れがあります。

 

 

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投稿者: naok1x  カテゴリ: ダイエット方法集, 食事方法でダイエット  タグ:   投稿日時: 2013年3月18日 at 11:03 AM
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