Home » ダイエット方法集 » 糖質制限ダイエット(3)効果を高める食事の摂り方

糖質制限ダイエット(3)効果を高める食事の摂り方

 

糖質制限でダイエット(2)やり方と糖質制限食おすすめレシピはコチラ

 
 

スポンサーリンク



 

糖質が少ないたんぱく質をたっぷり摂る

 

糖質制限,ダイエット,摂るべき食品,たんぱく質糖質制限食では主食(米、パン、麺類)を摂らないので主菜(肉、魚介類)と副菜(野菜類)の摂取量が増えます。中でも主菜はたんぱく源の供給源ですのでしっかり食べましょう。

 

たんぱく質は筋肉、骨皮膚、赤血球などの原料です。たんぱく源になるのは主菜の食材となる肉類、魚介類、大豆食品、鶏卵。いずれも糖質の含有量が少ないので安心して食べられます。

 

気をつけるべき肉類

 

肉類で気をつけたいのは、ハムやソーセージなどの加工品です。

 

保存性と風味を良くするために砂糖が添加されている場合があるので、魚介類でもかまぼこやちくわなどでんぷんが添加された加工品は避けましょう。

 

肉類でも魚介類でも、甘く味付けした缶詰は糖質を多く含んでいます。

乳製品は少し注意が必要

たんぱく源には牛乳、ヨーグルトなどの乳製品がありますが、牛乳も乳製品も乳糖という糖質が多いので大量摂取は控えましょう。乳製品ではチーズが糖質が少ないのでおすすめです。

 

摂りたい脂質と減らすべき脂質を知る

 

糖質制限食で糖質を減らすと、食事から摂る脂質が増えます。脂質の摂り過ぎは健康に悪いと思われがちですが、問題なのは脂質の種類です。

◎摂りたい脂肪酸

1.α(アルファ)ーリノレン酸

  • 植物油の主成分である脂肪酸の一つです。
  • 血中の中性脂肪を下げる作用、血栓ができるのを防止する作用があります。
  • 体内で細胞膜やホルモンの原料となります。体内で合成できないので食品から摂らなければならない必須脂肪酸です。
  • α-リノレン酸が多く含まれる植物油は多い順に
    1. エゴマ油、
    2. フラックス油、
    3. なたね油などがあります。

2.EPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)

EPA,食品,青魚,ダイエット,効果

  • イワシやサバなどの青魚に多く含まれています。
  • 血液の流れを良くし、血中の中性脂肪を下げる作用、血栓ができるのを防止する作用があります。
  • 脳の働きを活性化する健康効果があると言われています。

3.オレイン酸

  • オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ類に多く含まれています。
  • 酸化に強く、動脈硬化・高血圧・心疾患などの生活習慣病を予防・改善に効果的です。

 

◎減らすべき脂質

1.リノール酸

  • サラダ油、大豆油、コーン油に多く含まれています。ジャンクフード,害,トランス脂肪酸,ダイエット,悪影響
  • リノール酸は必須アミノ酸ですが、日本人は必要量の10〜20倍も摂っているそうです。
  • 過剰摂取は体内で炎症を起こし、アレルギー性疾患の誘因になります。

2.トランス脂肪酸

  • マーガリン、ショートニングなどに含まれる人工的な油でリノール酸と同じく炎症反応を引き起こしやすい脂質です。
  • 摂りすぎると悪玉コレステロールを増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれています。

糖質制限ダイエットはアルコール飲料OK

 

食事の際にお酒を楽しむ人も多いはずです。アルコールは1gあたり7kcalとカロリーが高いため通常のカロリー制限ダイエットでは避けるべき食品ですが、糖質制限食では糖質を含まないお酒は、適量であれば飲んでもOKです。

糖質制限,ダイエット,たんぱく質,食品

アルコール飲料は、大きく分けて醸造酒と蒸留酒の2種類に分類されます。

糖質制限,ダイエット,アルコール,避ける,食品

1.避けた方がいいアルコール飲料は醸造酒

ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒は糖質を含むので避けたほうが良いです。

 

醸造酒の原料は穀物や果物。ビールは麦芽、日本酒は米、ワインはぶどうを酵母で発酵させて作るため、アルコール以外に多くの糖質を含んでいます。

 

ビール中ジョッキ一杯には15g、日本酒一合には8gほどの糖質が入っており、飲むと血糖値を上げてインスリン分泌を促します。

 

ただし糖質を含まない「糖質ゼロ」の発泡酒はOK。最近では糖質ゼロの日本酒もあります。また、赤ワインはグラス1〜2杯程度なら許容範囲です。

2.飲んでもいいアルコール飲料は糖質を含まない蒸留酒

糖質制限,ダイエット,アルコール,飲んで良い

焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒は基本的に糖質を含まないので飲んでもOKです。

 

アルコール度数が高い蒸留酒は割って飲むケースが多いですが、その際は糖質ゼロの水や炭酸水などを使用しましょう。

 

糖質が多い果汁やジュースなどで割って飲んではいけません。

 

おつまみにはタンパク質と脂質が豊富で糖質が少ないチーズやナッツ類がおすすめです。

 

飲み会の席で糖質制限ダイエットを行うコツ

 

ダイエット中はできれば飲み会などは避けたいものですが、どうしても避けられない付き合いでの飲み会があったり、日頃のストレス発散のためにたまには飲みたい。なんてことありますよね。

 

そんな時、糖質制限ダイエットなら大丈夫!飲み会で上手に糖質制限するコツを紹介します。

1.居酒屋・焼き鳥屋では糖質制限,ダイエット,たんぱく質,食品

  • 飲み物は糖質ゼロの焼酎を水割りか緑茶割で
  • 居酒屋なら、刺身、野菜サラダ、豆腐料理、肉類や魚介類の焼き物
  • 焼き鳥はタレではなく塩で食べると糖質オフ

2.韓国料理屋では

  • 焼き肉も焼き鳥と同じようにタレではなく塩で。サンチュを巻いて食べると、野菜不足も補えるナムルやキムチで野菜もしっかり食べたい。
  • 飲み物は糖質が多いマッコリではなく焼酎で。

3.中華料理では

  • 麺類、チャーハンやおかゆなどのご飯もの以外にも、餃子、春巻き、シュウマイ等には糖質が多く含まれていますので避けましょう。
  • 蒸し鶏やキクラゲ、野菜や魚介類の塩炒めがおすすめです。

 

糖質制限ダイエット(4)効果を高める食事方法へつづく

 

   ダイエットを成功させるために「めんどくさい」に打ち勝ってやる気を燃やし続ける方法
 

     ◎やる気まんまんでダイエットを始めたのになぜやる気がなくなるのか?

 

     ◎目標達成まで続ける事ができないのか?

 

     ◎どうすればやる気を出し続けることができるのか?

 

                                 ⇒答えはコチラ

 

投稿者: naok1x  カテゴリ: ダイエット方法集, 食事方法でダイエット  タグ:   投稿日時: 2013年3月17日 at 9:59 PM
  • スポンサーリンク

     

     

  • ダイエットの基礎知識

  • 食事方法でダイエット

  • 運動でダイエット

  • やる気を出す!モチベーションアップの方法

  • メタボリックシンドロームを予防・改善

  • 食べ過ぎ防止・食欲を抑える方法

  • 避けるべき食品

  • ダイエット食品

  • トクホ(特定保健用食品)でダイエット

  • ダイエット関連情報

  • 呼吸法でダイエット

  • 相互リンク