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糖質制限でダイエット(2)やり方と糖質制限食おすすめレシピ

 

糖質制限ダイエットお腹いっぱい食べても痩せられるそのワケとは?(その1)はコチラ

 

難しいダイエットは長続きしませんが、糖質制限食のルールは極めてシンプルです。 糖質を含む食品を徹底的にカットするだけです。

 
 

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糖質制限ダイエットのやり方

 

1.制限すべき糖質は主食と砂糖

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糖質で真っ先に制限すべきは主食と砂糖です。どちらも血糖値を急激に上げ、肥満の原因であるインスリンの大分泌を招きます。糖質が多い食品を知って、その摂取量を抑えましょう。

糖質の多い避けるべき食品 

穀物類

    • ごはん、パン、麺類、シリアル

糖類 

    • 砂糖、蜂蜜、お菓子、清涼飲料水

いも類 

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  •  さつまいも、じゃがいも

酒類

    • ビール、日本酒、梅酒

野菜類

    • カボチャ、レンコン、トマト、とうもろこし

2.代わりに増やす食品は葉野菜、青魚、赤身肉

  • 主食を抜く代わりに、主菜と副菜の量を増やしてお腹を満たします。
  • 主菜では青魚や赤身肉、大豆食品などから良質のたんぱく質を摂ります。
  • 副菜では葉野菜、海藻類、きのこ類などでビタミン・ミネラル、食物繊維を摂ります。

糖質の少ない摂るべき食品

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    •  牛、豚、鶏、羊どれでも大丈夫です。ただし加工品は糖質が多く含まれているものもあるので気をつけるようにしましょう。

魚介類

    • 魚類、貝類、甲殻類、なんでもOKです。缶詰類は甘辛い味付けのものを避けて水煮やオイル漬けのものを選びましょう。

乳製品

    • 通常のカロリー制限ダイエットでは敬遠されるチーズや生クリームなどの乳製品ですが、これらは糖質制限食ではむしろ積極的に取り入れたい食材です。
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      栄養バランスの良い卵もスタンダード食材として積極的に活用しましょう。

大豆製品

    • 豆腐は主食の替わりにもなる便利食材です。油揚げや厚揚げなども使えます。

野菜類

    •   葉野菜やきのこ類を使用しましょう。   

油脂類

    • 油脂の中で特に推奨されているのは、糖尿病の抑制効果が期待できるオレイン酸が豊富なオリーブオイルです。 バター、ラード、ヘットなどの動物性脂でも過剰摂取さえしなければ毎日使用しても問題ありません。   

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酒類

    •   焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒。

3.1日一回でも効果抜群!まずは夕食から糖質制限を始めよう

ベストな方法は一日三食すべて糖質を抜くことですが、初心者がいきなり3食糖質抜きで過ごすのは大変だと思います。

 

そこでまずは三食のうち夕飯のみを糖質抜きの食事に変えてみましょう。なれてきたら朝食、最後に昼食を糖質制限食にかえて、ベストを目指しましょう。

4.アブラは量よりも質を見直そう

肉類などの動物性脂肪や植物油などの植物性脂肪など、アブラに関する制限は特にありません。 気をつけるべきはその中身で、過剰なリノール酸や有害なトランス脂肪酸を避けて、体に良いアブラを摂りましょう。

5.運動するときは適度に食べてOK

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糖質制限食ではエネルギー代謝のシステムが糖質中心から脂質中心にスイッッチするので、脂肪を燃やすために運動する必要はありません。

 

そのかわり運動するときは前後に適度に糖質をとっても、筋肉が血糖を利用するので太りにくくなります。

6.一日三食+水分補給を怠りなく

「一刻も早く痩せたい!」と焦って朝食や夕食を抜いたダイエットをすると、お腹がすいて長続きしません。

 

糖質さえ抜いてしまえば、三食しっかり食べていても痩せられます。 水分が多く含まれるご飯等を抜く分、水分補給をしっかりしましょう。

7.主食を食べるなら未精製のものを少量

主食を食べるときはご飯ならお茶碗半分、パンなら一枚の半分ぐらいにしましょう。 白米や食パンのように精製された主食は血糖値を上げるので太りやすいです。

 

玄米のように未精製の主食は消化を送らせる食物繊維を含み、血糖値の上昇が抑えられるので脂肪になりにくいのでオススメです。

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糖質制限ダイエット(3)効果を高める食事の摂り方

 

   ダイエットを成功させるために「めんどくさい」に打ち勝ってやる気を燃やし続ける方法
 

     ◎やる気まんまんでダイエットを始めたのになぜやる気がなくなるのか?

 

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投稿者: naok1x  カテゴリ: 食事方法でダイエット  タグ:   投稿日時: 2013年3月11日 at 5:18 PM
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