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糖質制限ダイエット成功のための7つのルール

 

糖質制限ダイエットというのは簡単に言うと、ご飯・パン・麺などの糖質の多い炭水化物を食べないで、肉・や魚介、豆腐、葉野菜・海藻などをしっかりと摂る食事方法です。

 

このダイエット方法の優れている点は、単に体重を落とすだけではなく

 

  1. いっぱい食べても痩せられる
  2. お酒を楽しみつつでも大丈夫
  3. 運動しなくても体脂肪を落とせる
  4. 血液サラサラでメタボ解消効果もある
  5. 髪や肌、精力がよみがえる!

 

とういうメリットが同時に得られるということです。このようにたくさんのイイことが起きるということを意識しながら実践すれば続けるのも楽しくなります。

 
 
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糖質制限ダイエット成功のための7つのルール

 

1.タンパク質と脂質はたっぷり食べてOK

 

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ルールその1は、糖質(炭水化物)を多く含む食品以外であれば、たくさん食べても良いということです。

 

つまり、白米やパン、麺類などの主食と呼ばれる糖質(炭水化物)を避けて、これまでおかずとして食べてきたカテゴリーのものを増やすというものです。

 

主食の代わりに食べるおかず類はおもに、タンパク質を含む魚介類や肉類、納豆や豆腐などの大豆製品や、脂質を含むチーズやナッツ類、オリーブオイルなどの食品です。

 

糖質の代わりにおかずとして食べるこれらの食品はお腹いっぱい食べても大丈夫というのがルールその1のポイントです。

 

ダイエットをしている人の中には、ステーキやハンバーグから揚げなどの肉類やてんぷらなどの揚げ物を我慢している人は多いと思いますが、この糖質制限ダイエットではそのような我慢は必要ないのです。

 

これでしたら、美味しいものが食べられなく食事制限とは違って長く続けられますね。

 

2.避けるべき糖質とは、甘みのある食品とでんぷんを含む食品のこと

 

一言に糖質と言ってもたくさんの種類があります。一度に全部を覚えるのは大変ですので、最初はまずおおまかに、甘みのある食品とでんぷんを含む食品に分けられると覚えてください。

 

■甘みのある食品

 

砂糖、果糖、ブドウ糖のなどの甘味料はすべて避けるべき食品です。これらは味で判断できるのでわかりやすいですが、気を付けてほしいのは保存食品や加工食品です。

 

缶詰やレトルト食品には砂糖をたくさん使っているものが多くあります。たとえば、牛すじの煮込みやさんまの蒲焼、つくだ煮などは避けるようにしましょう。

 

■でんぷんを含む食品

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でんぷんを多く含む食品は、米、小麦、大麦、そばなどの穀類、それとイモ類が挙げられます。

 

米を使った食品・・・・ご飯、おかゆ、お持ち、煎餅

小麦や大麦・・・・パン

小麦・・・・うどん、そうめん、中華麺、パスタ類

イモ類・・・・じゃがいも、サツマイモ、里芋

 

3.炭水化物を摂るなら、玄米などの未精製穀物を

 

「おかずだけの食事では食べた気がしない」という方は未精製の穀物を少量摂るようにしてください。未精製の穀物とは、玄米や全粒粉を使ったパンやパスタ、十割そばを少量です。

 

これらは、普通の白米や食パンなどの精製された炭水化物と違って、血糖値の上昇が緩やかなため、太りにくいという特徴があります。でも糖質を含んでいることは間違いないので、おなか一杯になるまで食べるのは避けて少量にとどめておく必要があります。

 

4.牛乳、野菜ジュースは避ける

 

基本的に甘い飲み物は全部避けてください、健康的なイメージのある、市販の野菜ジュースや栄養ドリンク、スポーツ飲料にも糖質が多く含まれていますので避けるようにしましょう。

 

また、意外に思われるかもしれませんが牛乳も糖質制限ダイエットにはNG食品です。牛乳には乳糖という糖質がたくさん含まれています。低脂肪タイプや濃厚タイプだと乳糖の含有量はさらに増えます。

 

糖質制限中に飲んでもよいものは、水が一番ベストです。あとは、砂糖なしのコーヒーや紅茶、日本茶や中国茶などを飲むようにしましょう。

 

5.野菜、海藻、キノコ類を積極的に食べる

 

野菜は、全体的に糖質が少ないので、ドンドン食べましょう。その中でも葉野菜類(キャベツ、白菜、ほうれん草、小松菜など)を多くとることをオススメします 。

 

ただし、一部の野菜には糖質を多く含むものもあるので注意が必要です。糖質を多く含む野菜類は、かぼちゃ、レンコン、人参、空豆などです。先にも触れましたが、でんぷんを多く含むイモ類は避けるようにしてください。

 

海藻やキノコ類はカロリーも非常に低いのでオススメの食品です。ただし海藻の中で昆布だけは糖質を多く含む(100グラム中30グラムの糖質を含んでいる)食品なので、避けた方が良いでしょう。

 

6.魚の油やオリーブオイルを積極的に摂る

 

糖質制限ダイエットでは脂質の量に関しても制限はありません。ただ、脂質にはとるべき油と避けるべき油があるので、注意が必要です。脂質の大半は「油脂」からできています。

 

油脂の中で特に推奨されているのは、糖尿病の抑制効果が期待できるオレイン酸が豊富なオリーブオイルです。 マヨネーズやバターでも過剰摂取さえしなければ毎日使用しても問題ありません。

 

脂質の摂り過ぎは健康に悪いと思われがちですが、問題なのは脂質の種類です。

 

■積極的に摂りたい脂質

 

オレイン酸

オリーブオイルに多く含まれており、LDLコレステロール値を改善させる働きを持ちます。

 

α-リノレン酸

しそ油に含まれており、体内では合成できない必須脂肪酸の一種です。

 

EPA・DHA

サバやイワシ、サンマ、マグロに多く含まれる魚油の一種であるEPAとDHAは、血液をサラサラにしてくれる効果があり、中性脂肪やコレステロールの濃度を抑える働きがあります。

 

また、痩せるホルモンとよばれる「GLP-1」の分泌を促進させ血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎを防止してくれます。

 

■避けるべき脂質

 

リノール酸
  • サラダ油、大豆油、コーン油に多く含まれています。糖質制限,ダイエット,トランス脂肪酸,マーガリン,避ける
  • リノール酸は必須アミノ酸ですが、日本人は必要量の10〜20倍も摂っているそうです。
  • 過剰摂取は体内で炎症を起こし、アレルギー性疾患の誘因になります。

 

   トランス脂肪酸
  • マーガリン、ショートニングなどに含まれる人工的な油でリノール酸と同じく炎症反応を引き起こしやすい脂質です。
  • 摂りすぎると悪玉コレステロールを増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれています。

 

7.お酒をのんでもOK!ただしビールや日本酒などの醸造酒はダメ!

 

食事の際にお酒を楽しむ人も多いはずです。アルコールは1gあたり7kcalとカロリーが高いため通常のカロリー制限ダイエットでは避けるべき食品ですが、糖質制限食では糖質を含まないお酒は、適量であれば飲んでもOKです。

 

アルコール飲料は、大きく分けて醸造酒と蒸留酒の2種類に分類されます。

 

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1.避けるべきアルコール飲料は醸造酒

 

ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒は糖質を含むので避けるべきです。

 

醸造酒の原料は穀物や果物。ビールは麦芽、日本酒は米、ワインはぶどうを酵母で発酵させて作るため、アルコール以外に多くの糖質を含んでいます。

 

ビール中ジョッキ一杯には15g、日本酒一合には8gほどの糖質が入っており、飲むと血糖値を上げてインスリン分泌を促します。

 

ただし糖質を含まない「糖質ゼロ」の発泡酒はOK。最近では糖質ゼロの日本酒もあります。また、赤ワインはグラス1〜2杯程度なら許容範囲です。

 

 

2.飲んでもいいアルコール飲料は糖質を含まない蒸留酒

 

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焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒は基本的に糖質を含まないので飲んでもOKです。

 

アルコール度数が高い蒸留酒は割って飲むケースが多いですが、その際は糖質ゼロの水や炭酸水などを使用しましょう。

 

糖質が多い果汁やジュースなどで割って飲んではいけません。

 

おつまみにはタンパク質と脂質が豊富で糖質が少ないチーズやナッツ類がおすすめです。

 

 

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投稿者: naok1x  カテゴリ: 食事方法でダイエット  タグ:   投稿日時: 2014年11月30日 at 11:54 PM
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