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ダイエット効果抜群の食物繊維を多く含んだ食材とレシピ

 
消化器官内でほとんど消化されない食物繊維は、糖や脂肪の吸収を妨げ、消化を遅くし太りにくくしてくれます。

 

特に野菜やキノコ、寒天やこんにゃく、おからなどに多く含まれています。

 

さらに、消化されにくく、少量でも満腹感を得られることから、食べ過ぎを防止する効果もあります。便通も良くなり、腸内の環境を良くしてくれます。

 

このページでは、食物繊維を多く含む食材をダイエットに活かす方法と、おいしく食べるためのレシピを紹介します。
 
 
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エノキタケで脂肪の吸収をガード食物繊維,えのきたけ,エノキ氷,ダイエット,効果

 
 
エノキタケは食物繊維が豊富なのもさることながら、キノコキトサンとよばれる成分が含まれていて様々なダイエット効果、メタボ改善効果をもたらしてくれます。

◆キノコキトサンの効果とは

  • 消化器官内で脂肪を取り込むための酵素の働きを妨害して、余分な脂肪が体に吸収されにくくします。
  • インスリンを増やし、血糖値を下げる。
  • LDLコレステロール(悪玉)を減少させる。
  • 中性脂肪を減少させる。
  • エノキタケには余分な塩分や水分を排出するカリウムも含まれていて、高血圧予防効果もあります。

この、キノコキトサンの効果をさらにアップさせる「氷エノキ」とよばれる調理方法があります。この調理方法にすることによって、健康成分が約12倍にアップします。さらにうまみ成分も13倍に増えるということです。

氷エノキの作り方

  1. 材料(20ブロック分)
    • エノキタケ300g
    • 水400ml
  2. エノキタケの根元を落として3等分に切る。
  3. ミキサーに入れ水を加えて、30秒ほど粉砕する。
  4. 粉砕したものを鍋に移して、強火で加熱する。
  5. 沸騰したら弱火にして30分ほど、こげないようにかき混ぜながら煮込む
  6. さましてから製氷皿に流し入れて凍らせる。

出来上がり

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みそ汁やカレー、卵焼き等に混ぜて使う事で美味しさもアップして、ダイエット効果も得られます。また、氷エノキは料理の風味を大きく変える事がないため、どんな料理にまぜてもなじみます

 

一日3ブロックを目安に食べる事で様々な健康効果が期待できます。

 

寒天の強力な吸水力で糖の吸収を抑制して満腹感もアップする

寒天の成分の80%は食物繊維です。低カロリーと強力な吸水力で様々なダイエットが期待できます。

 

◆寒天のダイエット効果

  1. 強い吸水力を持つ寒天は、大きな体積を保ったまま胃腸に届き満腹感が得られる
  2. 消化されないまま腸を進み、糖の吸収をブロックする
  3. 余分なコレステロールの排出を促す

寒天を美味しく食べるコツ

  • 粉状の寒天を鍋物や汁物に加えてとろみ付けにつかう。寒天は無味無臭なので料理の風味を邪魔しません。
  • いろいろなフルーツとゼロカロリーの甘味料を使ったゼリーにして食べる。

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こんにゃくで満腹感アップして食べ過ぎや間食を防止する

 

こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維は、ほとんど形を変えないままいや腸に達し、満腹感をもたらしてくれます。その結果、食べ過ぎや間食を防ぐ事ができるのです。

◆こんにゃくのダイエット効果

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  1. 消化されないので、胃や腸でかさばり、満腹感がアップする。
  2. 大腸内でもかさばり、腸壁を刺激して、便意を促し、便秘を改善する。

こんにゃくを美味しく食べるコツ

  • 煮込みすぎると硬くなるので10分以上煮込まないようにする。
  • アク抜き済みのこんにゃくを使うと、煮込み過ぎを防いで美味しく食べる事が出来ます。
  • 煮物の料理は別の鍋で醤油で2〜3分煮て最後に加える用にすると良いでしょう。
  • 全体が伸びるまでこんにゃくを叩くと、やわらかくなり、噛みやすくなります。そうすることで、口の中で早く細かくなって味がなじんだように感じるので美味しく食べられます。
  • まな板に上から叩き付けるようにするとうまくいきます。

関連記事⇒こんにゃくでダイエット、低カロリーで食物繊維もたっぷり

 

食べる順番でダイエット効果が大きく変わる

 

食物繊維のダイエット効果をさらに高めるために実践してもらいたい事は、食べる順番に気をつける事です。やり方は簡単です。食事をする際に最初に野菜を良く噛んで食べる、次にたんぱく質、最後に炭水化物の順番で食べるだけです。

 

この順番で食べることで、血糖値の急上昇を抑え脂肪をためにくくします。また、最初にゆっくりとよく噛むことで、満腹感を感じられて食べ過ぎを抑制します。

食べる順番ダイエットのポイント

 

1.最初に野菜

 

最初に野菜や海藻、キノコなどを食べます。付け合わせや汁物の野菜を先に食べるのも効果的です。一口30回以上を目安に良く噛んで食べるのがコツです。満腹感が増し、食事の量を抑える事が出来ます。

  • ご飯がいらないぐらいの薄味で調理すると食べ過ぎが抑えられます。
  • 野菜がないときは青汁や野菜ジュースでもOK。

 

2.次にたんぱく質

 

 魚や肉、卵、大豆・大豆製品などのたんぱく質を食べます。

  • 肉は脂質の少ない赤身を使うようにする。

 

3.最後に炭水化物

 

 ご飯や麺類、パンなどの炭水化物の多い食品は最後に食べるようにします。食物繊維の多い雑穀ご飯や玄米、全粒粉のパンなどにすると、消化がゆっくりになり、ダイエット効果もアップします。

  • 芋やカボチャなど炭水化物が多い野菜や糖の多い果物は最後にたべるようにする。

 

関連記事⇒食べる順番ダイエット、満腹感が増す・食べ過ぎを抑える

 

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投稿者: naok1x  カテゴリ: ダイエットにおすすめの食品  タグ:   投稿日時: 2014年8月18日 at 8:23 PM
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