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1日に1回だけの糖質制限食で痩せる!外食が多くても実践可能

 

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「痩せたいけど美味しいものは我慢したくない!」

 

「外食が多くて、ダイエットなんて無理!」

 

「空腹を我慢するダイエット方法は耐えられない」

 

「カロリーコントロールでは痩せられなかった!」

 

 

という人に、ぜひ試して欲しいダイエット方法です。

 
 
 
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糖質制限とは、食事からご飯やパン、麺類などの主食(糖質・炭水化物)を省いて制限する方法です。面倒なカロリー計算は必要ないのにダイエット効果抜群という太らない食べ方です。

 

これまでのダイエット方法では制限されてきた肉類、魚介類、バターや植物油などの油脂類も食べて大丈夫。さらに焼酎やウイスキーといったお酒には糖質(炭水化物)が含まれていないので適量であれば飲んでもOKです。

 

糖質さえ取らなければ満腹になるまで食べてもいいので空腹に耐えられなくなって途中でダイエットを挫折してしまう、といった心配がありません。

 

糖質制限をするとなぜ痩せるのか?

 

1.インスリンの大量分泌を抑え体脂肪が体に付きにくくなる

 

食事で糖質を摂ると、糖質はブドウ糖に変わり、血中に出て血糖値を上げます。上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

 

その際にインスリンは、エネルギーとして消費されなかった血糖を体脂肪として貯蓄します。これが肥満の原因です。   糖質制限をするとインスリンの分泌が抑えられ脂肪の蓄積が抑えられるのです。

 

2.体についた脂肪が優先的に消費される

 

食事からエネルギーとして使われるのは糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素です。このうちたんぱく質は体をつくる役割が中心ですので、体のエネルギー源として活用されているのは糖質と脂質です。

 

このうち糖質の摂取を制限すると、消去法で脂質の消費量が増えるというわけです。

 

脂質は体内では中性脂肪として脂肪細胞に蓄えられています。これがいわゆる体脂肪です。中性脂肪は脂肪細胞内で脂肪酸とグリセロールに分解されて、このうち脂肪酸は血中にでて筋肉などのエネルギー源として使われます。

 

脂質の消費量が増えるとそれを賄うために脂肪酸が大量に作られます。その結果、肝臓で脂肪酸からケトン体という物質が合成されるようになります。

 

ケトン体は、脳や筋肉を始めとする全身の細胞でエネルギー源になる物質です。   通常、脂質は脂肪酸として代謝されますが、糖質制限では加えてケトン体としても代謝されるので、脂質代謝が活性化して痩せやすくなるというわけです。

 

3.糖新生が起こり基礎代謝アップで痩せる

 

「糖質を摂らないと脳に栄養が行かなくなる」と、よく言われますが、脳を構成する神経細胞はケトン体もエネルギーとして使うので、糖質は食事から摂らなくても肝臓でアミノ酸とグリセロールから合成されます。これを「糖新生」と呼びます。

 

糖新生にはダイエット効果があります。  三食ともに主食(炭水化物)から糖質を大量に摂る生活をしていると、糖新生の働きは鈍くなっています。  そこで、糖質をセーブすると、糖新生が活性化されます。

 

肝臓で糖質を作るプロセスにはそれなりのエネルギーが必要なので、じっとしている時に消費する基礎的な代謝量(基礎代謝)が増えます。

 

基礎代謝は一日に消費する全カロリーの70%を占めるので、糖新生で基礎代謝が上がると太りにくい体質になるのです。

 

4.高たんぱく質の食事は代謝を上げてカロリーを消費する

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糖質制限で主食を抜くと、お腹と栄養を満たすために肉類、魚介類、大豆、大豆製品、鶏卵といったたんぱく質の豊富な食材の摂取量が増えます。それもダイエット効果を高めてくれます。

 

三大栄養素を消化吸収する際に体内で熱が発生します。これを食事誘発性体熱産生(DIT)という。DITは栄養素で異なり、糖質6%、脂質4%、たんぱく質30%です

 

一般的に日本人はカロリーの60%を糖質、25%を脂質、15%をたんぱく質から摂るため、DITの平均値は10%前後。摂ったカロリーの10%は熱として発散されて体内に残りません。

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糖質制限で糖質を減らし、たんぱく質の摂取が増えると食事全体のDITが上がり、食べても熱として発散するカロリーが増える分、体内に残るカロリーが減って痩せやすくなるのです。

 

糖質制限食は1日1回からスタート

 

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糖質制限食は糖尿病の治療として始まったもので、ダイエット効果はそのおまけのようなものです。   糖尿病を予防するなら1日3食糖質を制限すべきですが、減量目的ならそこまでシビアにやらなくても大丈夫です。1日1回だけでもきっちり効果があります。

 

1日1回だけ糖質制限するなら、ダイエット効果が高いのは夕食

 

朝食や昼食で摂った糖質は通勤や仕事といった日中の活動エネルギーとして消費されます。でも、夕方以降は活動量が落ちるため、糖質の消費量が低く、インスリンによって体脂肪として蓄積しやすくなります。

 

もちろん夕飯ではどうしても糖質が抜けないなら、朝食や昼食で実行しても効果はでます。1日1回糖質を抜く場合でも、ほかの2食は糖質を控えめにしましょう。

 

1日1回の糖質制限を始めよう

 

 よく食べる食品の中で糖質が多い食べ物を知っておきましょう

 

糖質制限で何よりも控えるのは、糖質の含有量が飛び抜けて多いご飯やパンなどの主食(炭水化物)です。主食さえやめられたらダイエットは成功したようなものですが、確実に痩せるために、ほかにもセーブしたい食品があります。

 

主食以外で糖質が多いのは、砂糖やブドウ糖などの甘味料と、これらの甘味料を含むお菓子類や清涼飲料水全般です。

 

糖質というと甘いものを連想すると思いますが、でんぷんのように甘くない糖質もあります。でんぷんが豊富なじゃがいもなどのイモ類、でんぷんを原料とする春雨などの摂取も抑えるようにしましょう。

 

 

 

3食のうち、朝食を糖質制限する場合の工夫

 

朝の忙しい時間はコンビニを利用するのが便利です。

 

例えば、オフィス近くのコーヒーチェーンでカフェオレとサンドイッチかデニッシュを買い、会社のデスクでメールチェックしながら食べるといった食事習慣の方は少なくないと思いますが、これらカフェオレ、サンドイッチ、デニッシュには糖質が大量に含まれているのでやめましょう。

 

出社前に立ち寄るならコンビニ。定番のサンドイッチやおにぎりは糖質たっぷりなのでやめましょう。

 

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先ずはサラダコーナーに立ち寄りましょう。野菜はビタミンやミネラルの供給源だし、食物繊維が多くて腹持ちが良い。コーンやジャガイモといった糖質食材を含まず、蒸し鶏やツナのようなタンパク源をトッピングしたタイプを選びましょう。

 

そこへナッツをくだいて入れれば、ビタミンやミネラルも追加補給できます。それにワカメスープなどの汁物、ゆで卵をプラスすればタンパク質たっぷりで腹持ちもばっちり。

 

寒い季節はおでんが便利です。糖質が少ない卵、ダイコン、牛すじ、昆布、しらたきなどを選び、糖質が多い練り物は避けるようにします。

 

◎朝食を食べないという選択肢でもOK

 

「朝食を摂らないと低血糖で頭が働かない」と俗に言われていますが、朝食抜きでも肝臓で糖質をつくる糖新生で血糖値は保たれます。頭が働かない感じがするのは、寝起きは体温が低く血流が悪いからです。

 

◎朝食を食抜く時の注意点

 

  1. 昼食と夕食の食べ方には注意が必要です。1食抜くとタンパク質やビタミンなどの必須栄養素が不足しやすいので昼食と夕食でたんぱく質と野菜を多めに摂るようにしましょう。
  2. 寝ている間は、コップ1杯程度の水分を失うため、朝は軽い脱水症状になっています。出かける前にコップ1~2杯の水を確実に摂るようにしましょう。

 

⇒朝食を抜く1日2食の半日断食ダイエットを詳しく

 

昼食を糖質制限する場合は

 

外食が多い方はファミレスを利用すると便利です。

 

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オフィス街にも続々と進出しているファミレスは単品でも頼めるなどオーダーの自由度が高く。お得なセットについてくるご飯やパンを抜くようにすれば、立派な糖質制限食になります。

 

主菜として利用したいメニューはステーキやハンバーグ。ハンバーグは脂質が多く、カロリーを気にするダイエットでは敬遠されがちだが、糖質の含有量は少なので食べてもOK。じゃがいもやコーン、トマトケチャップ味のパスタといった付け合せは糖質が多いので、食べないようにします。

 

そのほかの糖質オフメニューとしては、焼き魚、チキンソテーなどがオススメです。そこに野菜サラダを追加オーダーすれば、食べごたえがあり、腹持ちもよくなります。卵やエビ、豆腐といったタンパク源をトッピングしたボリューム感のあるサラダがベストチョイスです。

 

夕食を糖質制限する場合

 

いつも会社や自宅の近くのお店で夕飯を食べている人は、デパ地下やスーパーなどのお惣菜コーナーを利用すると簡単に糖質制限食にすることが出来ます。

 

ローストビーフ、スモークサーモン、ロティサリーやタンドリーチキンなど、そのまま美味しく食べられる糖質オフの主菜にサラダを1~2品プラスしましょう。

 

朝か昼で肉類を食べた日は、夕飯には魚介類を食べてバランスをとりましょう。鮮魚売り場で新鮮なお刺身やボイルしたホタテやタコも糖質がほぼゼロ、かつ低脂肪で良質なたんぱく質が摂れます。

 

◎居酒屋で夕食を食べる場合でも糖質制限食は可能

 

糖質制限中でも工夫次第で飲み会にも参加できます。

 

単品料理が注文できる和風居酒屋が便利です。主菜として、カロリーも糖質も控えめな焼き鳥や焼き魚などのグリル料理を、サイドディッシュには生野菜サラダやおひたし、冷奴や厚揚げ焼きなどの豆腐料理も糖質制限食として使えます。

 

ポテトサラダなどのイモ料理、春雨などのでんぷん料理、煮物のイモ類、衣に糖質が多い揚げ物のは糖質が多いので食べないようにします。

 

◎糖質制限中でもアルコールOK、ただし蒸留酒に限る

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カロリー制限を主とする減量法では、お酒は控えるのが原則ですが、糖質制限ダイエットではお酒を飲むことが出来ます。

 

適度に飲めるから、酒飲みでも無理なく継続することが出来ます。けれど、どんなお酒でも飲み放題というわけではありません。お酒には醸造酒と蒸留酒があります。

 

  • 醸造酒はビール系飲料、日本酒、ワイン、紹興酒
  • 蒸留酒は焼酎、ウイスキー、ジンなど

 

このうち飲んでもOKなのは蒸留酒です。糖質ゼロなので酒量を守れば減量中も我慢しなくてOKです。だだし、カクテルのように甘い果汁で割って飲むのはNG!。割って飲むならカロリーも糖質もゼロのミネラルウォーターか炭酸水を利用しましょう。

 

醸造酒は糖質たっぷり。特にビールは1缶(350ml)に10g以上の糖質を含みます。ワインは比較的糖質が少ないので、フレンチやイタリアンのおともにグラス1~2杯飲むくらいなら大丈夫です。 醸造酒でも糖質ゼロのビール系飲料や日本酒も販売されているので、ビールや日本酒が飲みたくなったらそちらを利用しましょう。

 

 

 

以上のように一日のうちに一食だけの糖質制限でもダイエット効果は十分にあります。無理をすることがないので、継続が楽に出来ます。こうやって一日一食だけの糖質制限を続けることで、糖質を制限することが自然に身に付きます。

 

糖質制限食を続けてみて、体重の減少が小さくなってきたり、体重の減少スピードを早めたい時は、1日1回から2回、3回と、糖質制限食を増やしてみてもいいでしょう。

 

 

 

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投稿者: naok1x  カテゴリ: 食事方法でダイエット  タグ:   投稿日時: 2014年2月18日 at 1:09 AM
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