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レコーディングダイエット、食べ物を記録、カロリーコントロールで痩せる(その2)

 

レコーディングダイエット、食べ物を記録、カロリーコントロールで痩せる(その1)はこちら

 

食事の記録、カロリーの計算などが難なくこなせるようになったら、次の「上昇期」に進みましょう。

 
 
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3.上昇期 いよいよカロリー制限、目標値を決めて食べ方を工夫しよう

 

1. 毎日、体重と総摂取カロリーをグラフにつける

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体重とカロリーを記録することは「助走」と「離陸」でだいぶ慣れてきたころだと思いますが、ここで一日の総摂取カロリーもグラフにしていきましょう。

 

これをする意味はどれくらいのカロリーを摂取した時に体重の増減があるか?ということを把握するためです。

 

この関係を知ることで、多少食べ過ぎた日でも翌日どれだけカロリーを減らせばリカバリーできるか?ということがわかるようになります。

2. 一日の摂取カロリーを年齢・性別に合わせて決め、それを守る

◎一日あたりの摂取カロリーを基礎代謝ギリギリを目標にして抑えることを目指します

 

【各年齢層の標準的な体重の人の基礎代謝量】

  • 18~29歳 男性1550kcal、女性1210kcal
  • 30~49歳 男性1500kcal、女性1170kcal
  • 50~69歳 男性1350kcal、女性1110kcal

この数値は生きるために最低限必要なカロリー数なのでこれ以上減らさないようにしましょう。

 

◎目標にする、一日の摂取カロリーが決まったら、次は一日の食事量をその数字に近づけるように食べ方を工夫していきましょう。

1.この上昇期の段階では栄養バランスのことは考えないでおきます。

 

2.痩せるための特別な運動はせず、一日の摂取カロリーを目標値に収めることだけを考えます。

 

3.できるだけ好きなものを食べる。いくらカロリーを減らすためとはいえ、嫌いなもの、美味しくないものを食べ続けるダイエットは長続きせず、必ず失敗します。

 

とんかつ定食やポテトチップスといった高カロリーの食品でも諦める必要はありません。目標の摂取カロリーになるように調整して食べればいいのです。

  • たとえばとんかつ定食一食分が1000kcalとした場合、半分だけ食べてあとは残します。
  • ポテトチップス(1袋500kcal)を食べる場合は5枚だけ食べてあとは捨てるなど。 ポイントは「もったいない」という気持ちを捨てることです。
  • 自宅での食事の場合はいくらでも調整ができますが、外食の場合、残すという選択をしなければなりません。最初は抵抗がある方もいるかもしれませんが、用は慣れです。
  • 「スリムで健康な体になる!」という夢の達成のために考え方を変えましょう。

カロリー制限食は病人食とは違うので糖質を制限したり塩分を控えたりする必要はありません。あくまでもカロリーだけを注意すればいいのです。(病気療養中で食事制限をされている方はお医者さんの指示に従ってください)

 

3. 食べ過ぎても後悔や反省はせず、翌日からのフォローで切り抜ける

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ここまで順調にきた方でも「たまには、食欲のままおもいっきり焼肉やピザが食べたい、ビールも飲みたい」と思う事もあると思います。

 

そのときは諦めずに、食べてしまいましょう。そして翌日以降カバーすればいいのです。

 

例えば、一日の目標1500kcalの人が3000kcal食べてしまったという場合。 とりすぎた1500kcalを3日間に分けてとりもどします。

 

1500kcal×3日分-1500kcal=3000kcal

 

この3000kcalを3日間、9食分でいつもの目標摂取カロリーから差し引きます。

 

1500÷9食分=166kcal

 

一食当たり166kcal減らすようにすればOKです。 これを一日でカバーしようとして、24時間絶食とかは絶対にしないでください。6食~10食に分けて少しづつ取り戻しましょう。

4. 毎日、水を2リットル飲む

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水を飲むと新陳代謝が活発になります。食事の量を制限すると食事とともにとっていた水分も減るため、体の水分が不足します。その結果代謝が悪くなります。

 

代謝作用で脂肪を分解するので、ダイエットの効果も上がりにくくなります。 意識して水を飲むようにしましょう一日当たり2リットル程度が良いでしょう。

 

4.巡航期 体の反乱を乗り越える

 

カロリー制限を初めて2ヶ月半ほど過ぎると突然、「飢餓感」や「無気力感」がおそってくることがあります。

 

体のホメオスタシス(恒常性)の働きです。本来カラダを守るために働いている機能がダイエットの邪魔をしてきます。 この症状は1~2週間でなくなります。

◎この期間は気分を変える意味でも色々なダイエット方法を取り入れてみましょう。

  • ウォーキングなどの運動をする。

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  • 筋力トレーニングをする(腹筋などの軽いもの)
  • 食事を変えてみる、野菜の酵素を使った、酵素ダイエットなど。

◎精神面で体の反乱に対抗する。

過去の自分の記録を見直してみるとモチベーションが上がります。頑張ってきた自分、確実に成果が出ている右肩下がりの体重グラフ

 

「始めてから15kgも体重がへった」

「一週間に1kgのペースで体重が減っている」

「ズボンのサイズが10cmも小さくなった」

 

など、過去のデータを見ることでやる気が再燃します!

 

レコーディングダイエット、食べ物を記録、カロリーコントロールで痩せる(その3)へつづく

 

   ダイエットを成功させるために「めんどくさい」に打ち勝ってやる気を燃やし続ける方法
 

     ◎やる気まんまんでダイエットを始めたのになぜやる気がなくなるのか?

 

     ◎目標達成まで続ける事ができないのか?

 

     ◎どうすればやる気を出し続けることができるのか?

 

                                 ⇒答えはコチラ

 

投稿者: naok1x  カテゴリ: ダイエット方法集, 食事方法でダイエット  タグ:   投稿日時: 2013年1月24日 at 3:23 PM
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