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40代からは代謝を上げるダイエット方法が効く!代謝アップに効果的な食事方法とは?

 

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40代以降になってくると、脂肪を燃焼する力が落ちてきて、太りやすく、痩せにくい身体になってきます。

 

これは加齢とともにくる代謝の衰えです。

 

人が太る仕組みは消費カロリーよりも摂取カロリーが増えるためです。

 

消費カロリーの中で大きな割合を占めているのが代謝ですので、この代謝を増やすことで痩せやすい身体になります。

 
 
 
 

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食事の内容と食べ方に気をつけて代謝をアップさせよう

 

代謝とは何か?

  1. 基礎代謝・・・一日の総エネルギー消費量の60から70%を占める。人間が生きているだけで消費するエネルギー。
  2. 活動代謝・・・20から30%が運動や日常生活で消費されるエネルギー。
  3. 食事誘導製熱産生・・・残りの10%が消化活動により内蔵が活発に動くことで生じる熱エネルギー。

食べて代謝を増やすということは、この食事誘導製熱産生のエネルギーを効率よく消費させようというものです。

エネルギー消費量が多い栄養素はタンパク質

糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素のうち、もっとも食事誘導製熱産生を上昇させるのが、消化に手間のかかるタンパク質です。ダイエット方法,食事,40代,代謝アップ,痩せる

 

口から取り入れたタンパク質のエネルギーのうち約30%は熱に変換されます。これに対し、糖質や脂質の熱変換率は4~6%。

 

◎一食あたりの三大栄養素の理想比率は、

  • 糖質 50~60%
  • 脂質 20~25%
  • たんぱく質 15~20%とされている。

この比率で換算すると、1食分の熱変換量は約10%です。その殆どをカバーしているのがタンパク質というわけです。

 

例えば朝食を摂る際に、パンとコーヒーのようなものではなく、卵かけ雑穀ご飯と味噌汁といったたんぱく質の多めの食事を取ることが代謝アップにつながります。

代謝を上げる食事のポイント

 

1.ご飯やパンなどの主食は白く精製されてないものを選ぶダイエット方法,食事,40代,代謝アップ,痩せる

白く精製された白米や食パンなどは、ビタミンやミネラル、食物繊維などの代謝を高めるために重要な栄養素がほとんど削られています。

 

食物繊維が少ないので血糖値を急上昇させるため脂肪の生成が促進され、太りやすくなります。

 

ご飯ならば玄米や雑穀米、パンならライ麦パンや胚芽パンなどの未精製の主食を選ぶことによって代謝をアップさせ、さらに血糖値の上昇を緩やかにするというダイエット効果も高まります。

2.単品での食事は避けて、ビタミンミネラルを含んだものにする

朝食にトーストとコーヒー、昼食におにぎりとお茶、夕食にラーメンといった単品料理は代謝に必要なビタミンB郡や、代謝をアップさせるたんぱく質、ミネラルがほとんど含まれていません。

 

トーストを食べるときはたんぱく質の多く入った牛乳などと一緒に取るとか、おにぎりを食べる時は、お米は雑穀米や玄米を選んで、鮭や鶏肉などの具が入ったものを選ぶようにするといいでしょう。

3.偏った食事にならないようにするダイエット方法,食事,40代,代謝アップ

知らず知らずのうちに毎日同じお店やおなじファストフードなどを食べていませんか?偏った食事は基礎代謝の低下につながる危険性があります。

 

太っている体は今まで食べてきたものでできています。同じことを繰り返していては同じ結果しか得られません。

 

好きなものだけを食べたり、単品だけを食べるダイエット方法のような特定の食品のみを食べるなどの食生活は止めてバランスよく食べるようにしましょう。

 

外食時は日替わりでお店やメニューを選ぶようにするといいでしょう。

4.常にアミノ酸(タンパク質)を食事にプラスするように食べ合わせを考える

食事でしか取り込むことができないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。脂肪燃焼必須アミノ酸は9種類あり、一番低いレベルの量に合わせて体内で利用されます。

 

パンやご飯は必須アミノ酸のうちリジンとスレオニンのレベルが低く、タンパク質利用の足かせになります。基礎代謝をアップするのに必要な筋肉をつくるのがアミノ酸なので必ず別の種類のタンパク質を一緒に食べるようにしましょう。

 

例えばうどんを食べるなら月見や天ぷらうどん、パスタには粉チーズをプラスするなどの工夫でたんぱく質の摂取量を増やしましょう。

5.カフェインやカプサイシンで代謝を上げる

精製された主食や単品食を避けて、バランスの良い食品を食べるようにする。 ? この基本を実践した上で、さらに代謝アップを目指すときには脂肪分解や中枢神経の興奮を促す食品を取り入れる方法もあります。

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例えば、コーヒーなどに含まれるカフェインに血行をよくする作用があり基礎代謝を高めます。代謝がアップすることによって冷え性や肩こりの改善にもつながります。

◎カフェインを摂るタイミングは

  • 運動の30分前がベスト、日頃運動の習慣がない人でも、少しでも体を動かす出勤時やお出かけ前にコーヒー飲むようにすると効果があります。もちろん砂糖抜きです。
  • 一日4~5杯にわけて飲む。
  • 寝る4時間前は避ける。眠れなくなるおそれがあります。

唐辛子などに含まれるカプサイシンを食べるとアドレナリンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌が盛んになり、発汗作用が強くなり、基礎代謝を高めます。

 

カプサイシンは唐辛子にしか含まれていない成分ですので、辛いものが苦手な方はサプリメントなどでとるといいでしょう。

 

 

40代以上でダイエット方法をお探しの人は、上記のポイントに気をつけてダイエットしてみてはいかがでしょうか。当然ですが、有酸素運動などと合わせて行うと効果は倍増します。

関連記事⇒40代からの代謝を上げるダイエット(活動代謝編)

 

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投稿者: naok1x  カテゴリ: 食事方法でダイエット  タグ:   投稿日時: 2013年6月2日 at 4:27 PM
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