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有酸素運動でメタボ解消、痩せるために一番効果的な運動方法

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有酸素運動とは、スポーツ等で体を動かす際に、主に酸素を消費する方法でエネルギーを使う運動のことをいいます。例えばウォーキングやジョギング、サイクリング等です。

 

 

これらの運動は短距離走や筋力トレーニングのような無酸素運動とは違って疲れの元の乳酸を出さないので長く続けられて疲れが残らないのが特徴です。

 

 

有酸素運動のいろいろなメリットを理解して、健康的にダイエットしましょう。

 
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有酸素運動で得られるうれしい効果

 

脂肪を燃焼させて体重を減らす効果

 

有酸素運動で酸素を多く体に取り込むと、体内の糖質や脂質をエネルギーとして使用します。そうすることで体に蓄積した脂肪を燃焼させることができます。

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少し前までは20分以上連続で続けないと脂肪は消費されないといわれていましたが、最近では5分でも10分でも効果があることが科学的にも証明されています。

 

時間があるときに少しずつでも毎日続けることによって、脂肪を減らすことができます。

 

高血圧の予防・改善の効果

 

運動中は血液循環が良くなって、血流量も増しているのでこのときには血圧が上がりますが、有酸素運動を長期間繰り返し続けると心臓や肺の働きを向上させることができます。

 

それに伴い、血液循環が活発になり、血液を余分に分配するため血管が拡張されます。その結果、血管の抵抗が少なくなって血圧を下げることができるのです。

 

中性脂肪を減少させ脂質異常症を改善する効果

 

脂質異常症の治療方法の基本は運動療法と食事療法の生活習慣の改善と薬物治療があります。

 

運動療法として

 

  • 運動の頻度はできれば毎日、少なくとも週3日以上
  • 運動量は30分以上
  • 強度は「ややきつい」と感じる程度、心拍数が安静時心拍数の1.5倍程度(100〜120拍/分)の有酸素運動
運動療法により血中脂質の改善効果が得られ、脂質異常症を改善します。

糖尿病の予防・改善

 

運動により血糖コントロール、インスリン抵抗性、脂質代謝の改善が得られ、糖尿病を改善します。

 

さらに内蔵の脂肪細胞が小さくなることで肥満を改善しインスリン働きを妨害する物質の分泌が少なくなります。これにより、筋肉や肝臓での糖の処理の処理能力が改善し、血糖値が安定します。

  • 運動種目は全身の大きな筋肉を使う、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動を行うことで糖の利用を促進させます。
  • 運動時間は20分以上を目安に
  • 運動強度は中程度「ややきつい」と感じる程度(心拍数が安静時心拍数の1.5倍程度(100〜120拍/分)の有酸素運動)

不安や抑うつ感の軽減

不安や抑うつ感の原因の一つに脳内のセロトニンという物質が不足することが挙げられます。

 

有酸素運動はこのセロトニンを増やすことが分かっています、有酸素運動の中でも特に良いとされているのがリズム運動である踏み台昇降(スローステップ)です。同じテンポで体を動かすことでセロトニンが増えます。

 

 

 

 

有酸素運動のやり方、種類

 

 

有酸素運動にはたくさんの種類があります。どの運動方法でもダイエット効果はありますが、一番大事なのはムリなく継続することです。自分の運動習慣や体力に合った「ややキツい」と感じる運動方法を選びましょう。

ウォーキング

日頃運動習慣のない運動初心者にオススメなのがウォーキングです。ウォーキングはただ歩くだけなので通学や通勤時、ちょっとした買い物などに出かける時でも行うことができます。

 

やり始めはムリをせず一日の内で合計30分以上歩くことを目指しましょう。最初のうちは毎日続けることを習慣にすることが一番大事なポイントです。

スローステップ(踏み台昇降)

スローステップ(踏み台昇降)は室内でできる有酸素運動で踏み台をのぼり上り下りするだけで、ジョギング並みの運動効果が得られて、体重を落とすことができると評判のダイエット方法です。

 

天候や時間を気にすることなくできるので、毎日続けることが簡単にできます。また、筋肉を付ける効果も高いので、基礎代謝を上げて何もしなくても体が消費するカロリーが増えます。

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一時間あたりの消費カロリーは440kcal(65kg・男性・時速15kmの場合)でウォーキングの約2倍もあります。

 

このように運動強度は高いのですが体への負担は少なく、継続が一番の課題であるダイエットにとって、とても適しているスポーツと言えます。

スロージョギング

有酸素運動の代名詞といえばジョギングですが、普通のジョギングだと初心者は強度が強すぎて無酸素運度になりかねません。

 

ゆっくりとおしゃべりができる程度のニコニコペースで走ることでウォーキングより強度が高い運動が可能になります。

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水泳の一時間あたりの消費カロリー量はクロールで約1600キロカロリー(体重70kgの男性の場合)です。これは、どのスポーツよりも群を抜いて高い数字で、ダイエットにはもってこいの運動です。

 

水中の浮力でヒザや腰に負担がかかりにくいので、関節痛や腰痛などに悩む人でもできるスポーツです。また、水圧で代謝が上がるため、水につかっているだけでもダイエットの効果があるのも特徴のひとつです。

 

 

自分にあった、無理をしない運動方法を選んで健康的にダイエットしましょう。

 

 

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投稿者: naok1x  カテゴリ: ダイエットの基礎知識  タグ:   投稿日時: 2013年4月21日 at 5:56 PM
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