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ダイエットにウォーキングを取り入れて、しばらくすると物足りなくなってくる時がやってきます。あなたは今こういう状況ではないですか?

  • ウォーキングを始めた頃のように汗をかかなくなった
  • 全然息切れしなくなった
  • 目標の心拍数まで上がらなくなった
  • 体重が落ちなくなった

こういったお悩みをお持ちのあなた、おめでとうございます!次のステップへの準備がととのいました!

 

 

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ウォーキングの負荷に体が慣れた頃には運動を始めた頃より体重も減っていることでしょう!

 

仮に体重に変動がなかったとしても安心してください!あなたの体は確実に痩せやすい体になっています。歩くだけでは体重が落ちなくなったからといって、せっかく続けてきた運動をやめるのは非常にもったいないことです。

 

そこで、ダイエットや健康のために次の段階へステップアップしていきましょう。そう、その方法はジョギングです。

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ジョギングと聞くとほとんどの人がイヤがる運動ですが、要はやり方です。苦しい思いをして走れば当然やる気は続きません。逆に楽に続けられるとしたらどうでしょう。

 

このページではウォーキングからジョギングへステップアップをお考えの人に、苦しくなく、安全にジョギングがスタートできるようになる方法を紹介します。

 

ウォーキングよりゆっくり走っても消費カロリーは高い!

まずは、ジョギングがどれだけダイエットに対して効果があるのか知っておいたほうが良いでしょう。ジョギングどんなにゆっくり走っても普通の早歩きより約1.6倍のカロリーを消費します。同じ時間を費やすとしたら断然ジョギングのほうが効率が良いということです。

 

ジョギング初心者が楽に走るための方法

1. 背筋を伸ばす

  • 背筋を伸ばし腕を振ってリズミカルに走れば自然と走るフォームが良くなります。
  • 猫背にならないように注意しましょう。

2. やや前傾姿勢

  • 足を前に出すことは考えずに(足首や膝に負担がかかります)
  • やや前傾姿勢になるだけで自然に足が進むようになります。
  • 内股や外股にならないように。
  • 左右の足を平行に運ぶように意識する。

3. 足は蹴らずに押すだけ

  • 足を蹴り上げると、足首や膝に負担がかかるだけではなく、ふくらはぎの筋肉ばかりを使ってしまい早く疲れやすくなります。
  • 足裏全体で地面を押すような感覚で(太ももやお尻の筋肉に負荷がかかる感覚になればベスト)
  • 歩くぐらいのスピードでゆっくりと
  • コツは歩幅を小さく、足音が小さくなるように意識して。

4. ニコニコとおしゃべりできるペースで走る、キツイと感じたら歩く

  • 体脂肪を燃焼させるにはゆっくり走ったほうが効率的。
  • 速く走ろうとしたらそれだけで息切れしてギブアップしてしまいます。
  • 長く走ることを意識しましょう

5. 一日30分を目標に

  • 30分以上連続して走るのが一番望ましいのですが忙しければ分割して走ってみる
  • 例えば朝おきて10分、昼食時に10分、帰宅してから10分という感じで
  • ちょっと空いた時間に走るようにする。

 

  ※ヒザに炎症のある方は痛みが出るようなら行わないこと

 

ジョギングで痩せるためには一週間のうち最低でも3回程度は走る必要があると言われていますます。

 

「そんなに走れる自信はないなぁ」という人、安心してください!

 

本当に重要なのは誰かに決められた回数をこなすことではなく、自分自身が習慣化できるかどうかです。

 

例えば1回のジョギングで10km走れたとしても、その頻度がつき1〜2回だけだとしたら痩せることはできません。しかし、普段運動習慣のない人が1日10分でだけでも毎日走れるようになれば確実に痩せることができます。

 

走ることを特別なことと考えずに「習慣 」にすることが痩せる秘訣です。自分自身が無理なく習慣にできる回数を生活に組み入れましょう。

 
 
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ジョギングを習慣化させるには?

 

普段会社勤めをされている人がジョギングを習慣化させるとなれば、走る時間帯は出勤前か、退社後となります。どの時間帯で走るのがベストかというと、自分自信が習慣化させやすい時間となりますが、オススメは朝の出勤前です。

 

朝の朝食前の体はお腹が空っぽの状態なので、脂肪を燃焼させて走るためのエネルギーを作り出すため、痩せるのに良い時間帯といえます。また、1日の始まりの朝に運動することで、代謝がトップギアでスタートすることから脂肪燃焼効果が一日中続き、さらに1日中エネルギッシュに活動することができるのです。

 

「朝走るなんて絶対ムリ!」と決めつけずにまずは何日間か試してみましょう。

 

1.起床後・帰宅後

朝は出勤時間が決まっているので逆算して走る時間を決めてしまえば、毎日の生活に組み込みやすくなります。

 

帰宅後すぐに走りに行くのもオススメです。家に着いたら座ったりせずにすぐに着替えて15〜30分走るようにします。いつものテレビを見る時間や、ぼーっとしている時間を削る程度でできるため、継続ができます。

 

2.ランチタイム

シャワー施設のあるジムなどが近くにある人にオススメなのがこのパターン。お昼休みにランニングマシーンで30分ほど走り、サッとシャワーを浴び昼ごはんはおにぎりなどで軽くすませるようにして仕事に戻るといったパターンです。

 

「昼ごはんをしっかり食べないと夕方までもたない」と考えると思いますが、かえって昼ごはんを抜いたほうが、午後からの仕事で、眠たくならず集中力が増します!一度昼ごはん抜きを試してみてください。

 

 

 

 

 

ダイエットして体重を落とす方法は、大きく分けて2つあります。「食事制限で摂取カロリーを減らす方法」と「運動で消費カロリーを増やす方法」です。

 

どちらが優れているということはなく、それぞれのメリットデメリットがあります。

 

 

食事制限の場合、苦しい運動をしなくてもいい代わりに、面倒くさいカロリー計算や、食べたいものを我慢したり、食べる時間を厳しく管理したりと大変です

 

運動ダイエットの場合、筋肉をつけながら健康的に美しく痩せるというメリットがあるのに対して、キツイ、苦しい、体が痛くなる、楽しくない、体重の減りが遅いといったデメリットが考えられます。

 

 

 

でも痩せるという目的のためにはどちらかを、あるいは両方を実行しなければなりません。そこでこのページでは運動ダイエット、その中でも一番のダイエット効果があると言われるジョギングを取り上げて行きます。

 

ジョギングと聞くと、普段走る習慣のない人にとっては、苦しいもの、大変なものというイメージがあると思いますが、今回紹介するランニング方法はスロージョギングといって、

 

「キツくなく」「怪我をしにくく安全」で「40代からでもできる」「デブでもOK」「痩せる効果も高い」方法なので無理なく長続きがしやすい走法です。

 
 

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スロージョギングが四十代にオススメな3つの理由

 

スロージョギング,ダイエット,効果,継続,きつくない

1.楽に走れて怪我の危険性が少ない

ゆっくり走るので、疲れの原因「乳酸」がほとんど増えません。疲れにくいので長時間、長距離を走ることが可能になるのです。

2.血糖・血圧・尿酸値などの数値を下げるメタボ解消効果が高い

 ジョギングを続ければ効率よく糖や脂肪が消費され、メタボリックシンドローム(生活習慣病)の予防・改善になります。

 

これはスロージョギングに限ったことではなくすべての有酸素運動にいえる効果ですが。長く続けなければ得られない効果です。楽にできるスロージョギングなら長く続けられるのでメタボ解消効果も抜群です。

3.脳が元気になる、加齢による物忘れを防止する効果もある

高齢者が軽いジョギングを続けると萎縮していた脳の一部が大きくなるという研究結果が出ています。大きくなったのは判断力・決断力・物忘れに関わる場所です。

ジョギングをすると脳の機能が向上する可能性が高いということです。

 

スロージョギングのダイエット効果は?

 

消費カロリーはウォーキングの1.6倍

歩く速さならウォーキングでもいいと思うかもしれませんが、スロージョギングの消費カロリーはウォーキングの1.6倍もあります。なので同じ距離で同じ時間をかけるのであれば、断然スロージョギングの方が効率的でお得です。

疲れないので長く走れて脂肪燃焼効果が高い

スロージョギングがなぜ疲れないのかというと、「速筋」を使わないからです。筋肉には「速筋」と「遅筋」があります。「速筋」はダッシュなどの素早く体を動かすときに使われる筋肉ですが、持久力はなくすぐに疲れてしまいます。

 

そして「遅筋」は持久力に優れていて、疲れにくい筋肉です。   スロージョギングは、ゆっくりと歩く速さで走ることによって「遅筋」だけを使います。そのため疲れにくく長く走ることができるのです。

スロージョギングの走り方

 

1. 背筋を伸ばす

  • 背筋を伸ばし腕を振ってリズミカルに走れば自然と走るフォームが良くなります。
  • 猫背にならないように注意しましょう。

2. やや前傾姿勢

  • 足を前に出すことは考えずに
  • やや前傾姿勢になるだけで自然に足が進むようになります。
  • 内股や外股にならないように。
  • 左右の足を平行に運ぶように意識する。

3. 足は蹴らずに押すだけ

  • 足を蹴り上げると、速筋を使ってしまい、疲れの原因になります。
  • 足裏全体で地面を押すような感覚で。
  • 歩くぐらいのスピードでゆっくりと
  • コツは歩幅を小さく、足音が小さくなるように意識して。

4. ニコニコとおしゃべりできるペースで走る、キツイと感じたら歩く

  • 体脂肪を燃焼させるにはゆっくり走ったほうが効率的。
  • 速く走ろうとしたらそれだけで息切れしてギブアップしてしまいます。
  • 心拍数が一分間に120程度の運動が一番効率よく脂肪を燃焼させます。(心拍数計などを利用すると便利です)

5. 一日30分を目標に

  • 30分以上連続して走るのが一番望ましいのですが忙しければ分割して走ってみる
  • 例えば朝おきて10分、昼食時に10分、帰宅してから10分という感じで
  • ちょっと空いた時間に走るようにする。

 

  ※ヒザに炎症のある方は痛みが出るようなら行わないこと

 

スロージョギング、ゆっくりと走るポイント【動画】

 

ダイエット以外のメリットを知れば走るのが楽しくなる!

ジョギングは体重を落とす行為としては、食事制限で痩せることと比較すると即効性はなく、長く継続しなければ結果がでないという、非常に根気のいる行為です。なので痩せるという目標だけで続けるのは難しい面があります

 

そこで、長く続けるためのコツとして痩せること以外のメリットを知っておくとモチベーションも上がります!

 

ジョギングのダイエット以外のメリット

 

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  • 頭がすっきりする・・・ジョギングをすることで、アドレナリンやセロトニンの脳内物質が分泌されて、ストレス解消ができます。また、セロトニンはうつ予防にもなると言われてます。
  • 頭がよくなる・・・走ることで記憶力が良くなります。認知症の改善や予防にもなります。
  • 集中力が上がり勉強や仕事がはかどる

 

以上のように、ダイエットを抜きにしてもいいことだらけなのです。

 

ジョギングをつづけていて、体重が思うように減らなくても頭がスッキリすることは実感できます。距離やタイムなどがドンドン更新されて良くなっていくのが楽しくなります。

 

このように目的をダイエット一つに絞らずに、たくさんのメリットを感じながらできれば、ジョギングを継続することが楽しくできますよ。

 

投稿者: naok1x  カテゴリ: 運動でダイエット  タグ:   投稿日時: 2015年2月8日 at 8:35 PM
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