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ダイエットして痩せたいけど忙しくて時間がない。
 
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付き合いでの飲み会が多くて痩せられない。

 

食事制限での空腹に耐えれらない。

 

40代の働き盛りのダイエッターの方々にとっては共通の悩みではないでしょうか

 

ダイエットをして痩せるといっても、毎日キツイ運動をしたり、つらい食事制限をする必要はありません。そもそも太っている体は、太り続ける努力を毎日しているからそうなるのです。

 

となれば答えはかんたん。痩せるためには太り続ける努力をやめるだけでいいのです。そのために毎日の習慣で気をつけるポイントを紹介します。

 

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1.1日30分以上歩く、10分を3回に分けてもOK

 

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最近まで、運動をして脂肪が燃焼するには20分以上の時間が必要だと言われてきました。

 

しかし最近の研究結果によると、10分程度の運動を1日のうちに3回するだけでも30分以上の運動と同じ効果が得られることが判明されました。

 

忙しくて時間がないという人でも、10分程度なら大丈夫でしょう。

  • 朝食前や通勤時間に10分。
  • ランチの場所まで軽く10分
  • 仕事帰りに10分

といった感じでこまめに運動するのもダイエットに効果的です。

 

2.食事は野菜を最初に食べる

 

食事の際に野菜を先に食べるようにすると、血糖値の急上昇が抑えられ、そのあとに食べるお肉やご飯が脂肪として体につきにく状態にしてくれます。
 
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さらにお腹がすきにくくなる効果もあるので間食を防ぎ、食べ過ぎ防止にもなります。

 

やり方は食事の順番を

 

【野菜】⇒【タンパク質】⇒【炭水化物】

 

にするだけです。

 
もちろん野菜がない場合はできないので、必ず食事に1品野菜料理を付ける努力は必要です。
 

コンビニのサラダや、青汁でも大丈夫ですが一番手っ取り早くておすすめなのは「トマト」です。
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トマトには血糖値を下げる効果のあるリコピンという成分が含まれています。肥満マウスの実験において顕著な改善効果が科学的に証明されています。

 

また、トマトは中一個が150グラム程度で、一食で摂りたい野菜の目標量である150グラムに一個で到達する事ができます。

 

3.夜の11時までに寝る

 

質の良い睡眠を続ければ痩せるホルモンと呼ばれる成長ホルモンの分泌が促され、寝ているだけでダイエットできます。

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また、逆に睡眠不足だと、太る食べ物(味の濃いものや甘いもの、ジャンクフード等)が食べたくなるという研究結果が出ています。

 

長くねるとよいというわけではなく夜の11から午前2時の間にぐっすりと眠りについていることで、上記にあげた成長ホルモンの分泌が一番多くなり、ダイエットに効果的なのです。

 
 

以上3つのポイントを日頃から実践して、スリムで健康な体を作りましょう。

食べ過ぎているつもりはないのに、ドンドン体重が増える。

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健康診断でメタボと言われた。

 

最近お腹がぽっこりしてきた。

 

これらはいわゆる「中年太り」と呼ばれる現象です。

 

30代、40代のいわゆる中年になってくると、なぜ太り始めるのでしょうか?そしてどうすれば中年太りを予防・改善できるのでしょうか?

 
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人はなぜ中年太りになるのか?

 

食事や運動量などの生活環境が変わったわけじゃないのに体重が増えるたり、お腹まわりに脂肪がついてポッコリしてきたと感じる方は少なくないと思います。そうなるには理由があります。まずは中年太りのメカニズムを理解しましょう。

中年ならではの脂肪細胞の驚くべき増加のメカニズム

太るということは脂肪細胞が増えるということです。そもそも脂肪細胞とは食事で余分に取り入れた栄養を中性脂肪として細胞に蓄えます。

 

運動するときやお腹が減った時に使う、いわばエネルギーの貯金箱です。

 

脂肪細胞の肥大化・分裂のきっかけとはなんなのか?

 

基礎代謝の低下で脂肪細胞が肥大化、分裂する

 

基礎代謝とは、生活に必要な最低限のエネルギー消費量(カロリー)のことです。呼吸や体温の維持日常生活で何もしなくても消費するエネルギー(カロリー)のことです。基礎代謝は年齢とともにドンドン減少していきます。

 

加齢による基礎代謝の減少が中年太りの原因

  • 20代の体が必要とする基礎代謝は一日平均1539キロカロリー
  • 30代では1360キロカロリーと10%減少
  • 40代ではさらに減少し加齢とともに代謝量が落ちていきます。

これは、20代で人間としての肉体が完成され、あとは維持するだけになったためです。

 

つまり生活環境は特に変わっていないのに肥満が始まる中年太りは、20代と同じ食事の量をしていても運動量とは関係なく、体自体のエネルギー消費量が低下し、その結果消費しきれなくなったエネルギーが脂肪細胞として蓄えられるためなのです。

 

では、中年太りを防ぐにはどうすればいいのでしょうか?

 

40代からの中年太りを防ぐ方法

 

1.筋肉をつけて脂肪を燃焼させる

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筋肉はエネルギーの消費量が多く特に運動をしなくても普段の生活の中で基礎代謝の35%のエネルギーを消費しています。

 

つまり、筋肉が多ければ加齢による基礎代謝の低下をカバーすると同時に、脂肪をも燃焼させることができるのです。

 

でもいくら筋肉をつけましょうと言ってもいきなりスポーツジムに通って筋力トレーニングをしろと言われても簡単にできるものではありません。よほど好きな人でない限り長続きさせるのは難しいでしょう。

 

そこでオススメしたい運動方法はウォーキングや軽いジョギングです。これらの運動は脂肪を燃焼させるために効果が大きい有酸素運動で、日ごろ全く運動をしない人であれば、十分な筋力アップ効果も得られます。

 

この有酸素運動と筋力アップが同時にできてしかも楽に続けられる運動として、最近では踏み台昇降運動(スローステップ)が注目を浴びています。

 

踏み台昇降(スローステップ)を詳しく⇒スローステップ(踏み台昇降)でダイエット、自宅で簡単にできる有酸素運動

2.ビタミンB群を多く含む食品を摂取し脂肪を燃焼しやすくする。

ビタミンB郡は脂肪の分解を促進させる代表的な成分と言われています。

  1. ビタミンB1を多く含む食品は、玄米、豚肉、レバー、豆類、パイナップルなど
  2. ビタミンB2を多く含む食品は、レバー、玉子、大豆、乳製品、ほうれん草など
  3. ビタミンB6を多く含む食品は、カツオ、マグロなどの魚類、レバー、肉など
  4. ビタミンB12を多く含む食品は、魚介類やレバーなど

これらの食品を常に適量摂取することで、より運動での脂肪分解が効果的になります。

 

また、これらのタンパク質を多めに摂ることで、食事の時に消化活動として内蔵が活発に動きます。

 

その時食事誘導製熱産生と呼ばれる熱エネルギーを上昇させ代謝が上がることでエネルギーの消費量も増え、ダイエットにもつながります。

 

タンパク質が代謝をアップさせる理由⇒40代からは代謝を上げるダイエット方法が効く!代謝アップに効果的な食事方法とは?

 

まとめると、食生活の改善と継続的な運動が中年太りを防ぐ最も効果的な方法なのです。

 

40代を過ぎて痩せにくくなった、または太り始めたという方は少なくないと思います。

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なぜ痩せにくく、太りやすくなったのか?それは加齢によって代謝が衰えてきたからです。

  

体重を落とすには摂取カロリー<消費カロリーにすることが、何を置いても重要なことです。


ダイエット方法に運動か食事制限のどちらかを選ぶにしてもこの摂取カロリー<消費カロリーのバランスにならなければ決して痩せることはありません。  


でも、中には「運動もして食事制限もして、しっかりカロリーコントロールをしているつもりだけど、なかなか思い通りに体重が落ちない」という方もいらっしゃいます。  


そういった方は、現在継続しているダイエット方法と合わせて、または本格的な運動や食事制限を始める前に、加齢によって衰えた代謝を改善する方法を取り入れてみてはいかがでしょうか?  


もちろん40代に限らず、すべての年代の日頃運動不足を感じている方や、食事制限で減量中の方にもオススメのダイエット方法です。

 
 
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代謝を上げるとなぜ痩せるのか?

 

繰り返しますが、体重を落とすには摂取カロリーより消費カロリーが上回るしかありません。代謝を上げてダイエットをするということは、この消費カロリーを増やそうということです。

一日の総エネルギー消費量(総消費カロリー)の内訳

  1. 基礎代謝・・・一日の総エネルギー消費量の60〜70%を占める。人間が生きているだけで消費するエネルギー。
  2. 活動代謝・・・20〜30%が運動や日常生活で消費されるエネルギー。
  3. 食事誘導製熱産生・・・残りの10%が消化活動により内蔵が活発に動くことで生じる熱エネルギー。

特別な運動やムリな食事制限をしなくても、それ以外の消費カロリーを増やすことで摂取カロリーを上回り痩せることができます。

大事なのは日常の生活を行動的にすること

総エネルギー消費量を増やすためには、1番消費量の多い基礎代謝を上げたいところですが、基礎代謝は内蔵や大脳の活動でエネルギーを消費しています。内蔵や大脳を意図的に動かすことはまず無理です。  

 

唯一、意図的に増やせるとしたら筋肉の消費カロリーです。理論上は筋肉を1kg増やすと基礎代謝が一日最大50キロカロリー増えます。ですが筋トレを続けるのは大変で、1kg増となると、かなりの時間と根性が必要です。  

 

そこで狙うべきは、運動以外の生活活動で消費されるカロリーです。

 

日常の生活行動で代謝を上げてダイエットする方法

 

毎日運動ができなくても大丈夫、日常の生活のなかでいくつかの点に気をつけるだけで消費カロリーを増やすことができます。

1.朝起きたらすぐに熱い、もしくは冷たいシャワーを浴びる

眠っている間はエネルギー消費が少ない状態にあります。熱いまたは冷たい水を浴びることによって心拍数や体温が上昇してエネルギーが消費されやすくなります。  

 

朝一番に浴びることで代謝が上がっている時間が長くなり一日の総エネルギー消費量も増えるというわけです。

2.正しい姿勢を保つことで体幹が鍛えられ代謝が上がる

姿勢をよくすることで体幹が鍛えられます。ここでいう体幹とは背骨などの骨格を支える筋肉のこどです。日常生活で正しい姿勢を常に保つことでこの筋肉が鍛えられ消費エネルギーが増えます。 代謝アップ,姿勢,ダイエット,方法,効果

 

ダイエットだけではなく、正しい姿勢でいることは、外見も美しく魅力的に見られます。

 

女性であればバストアップ効果がありますし、男性であれば堂堂として、自信に満ちあふれているように見えます。そう見られることで実際に自身がついてきます。

◎簡単にできる、正しい姿勢の保ち方

    1. 首を真上に垂直に伸ばすようにする。これだけでもだいぶ変わるはずです。
    2. 頭のてっぺんから天に向かって一本の糸で引っ張られているイメージで背筋をのばす。
    3. 上記の状態を座っている時、立っている時、歩いている時も常に意識する。

たったこれだけです。この方法を一日中心がけるようにしましょう。最初のうちはキツいはずですが、慣れてくると、この美しい姿勢が当たり前の姿勢に変わります。  


常に鏡などをみるようにして自分の姿勢をチェックするといいでしょう。身近にいる人とチェックし合うのもいいですね。

3.大股で歩けばダイエット効果アップ

カロリーを消費しやすい歩き方のポイント

    • 背筋をのばして良い姿勢で立つ、猫背にならないように注意する。
    • あごを軽く引く
    • 肩の力を抜いて腕を大きく振る。ひじを前後に動かすようなイメージで振ると、肩甲骨も一緒に動き、スムーズに大きく腕を振ることができます。
    • 胸をはってお腹引きしめて
    • 大股で元気よく。足はかかとから地面に付けるようにする。

4.お風呂は湯船にゆっくり入る代謝,お風呂,体温,ダイエット,やり方

湯船につかって身体を暖めると血液循環が良くなり、酸素消費量が増えてカロリー消費も上がります。毎日の習慣にすることで効果も高まります。

5.就寝前はストレッチ

寝る前に5分ほどストレッチを行うことで、一日の疲れを解消し、寝ている間も体脂肪の燃焼を促進してくれます。    

 

 

代謝を上げることはどんなダイエットとも併用できます。上記のことを日常生活のなかで実践してダイエットを成功させましょう。 この方法はもちろん40代だけではなくすべての性別年代の方に効果的な方法ですよ。

 

 

関連記事⇒40代からは代謝を上げるダイエット方法が効く!代謝アップに効果的な食事方法とは?

 

 

投稿者: naok1x  カテゴリ: ダイエットの基礎知識  タグ:   投稿日時: 2013年6月11日 at 11:33 AM
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